A estas alturas, deberíamos haber realizado 4 semanas de adaptación y nuestro sistema musculoesquelético debería estar preparado para aumentar las cargas, la fatiga y meterle algo más de caña. Si hemos encontrado la motivación para no dejarlo, yo me atrevería a decir que lo más complicado ya lo hemos hecho. En breve realizaré una entrada al blog referente a la motivación, técnicas para no rendirse, etc. 🙂
En el momento de esta entrada del Blog me encuentro en la 6ª semana cumpliendo a rajatabla lo aquí expuesto. Es decir, mi segunda semana de entrenamiento de volumen o hipertrofia. De nuevo, he recuperado las rutinas antiguas que me funcionaron la otra vez (hace 15 años), quizá un poco obsoletas pero creo que pueden servir para incrementar de progresivamente las cargas hacia un entrenamiento más enfocado a la hipertrofia (crecimiento muscular).
La estrategia es igual de simple que las semanas previas, siguiendo la clásica rutina tipo «Weider» separado en 3 días a la semana, combinando un grupo muscular grande (Pectoral, Espalda o Piernas) con uno pequeño (Bíceps, Tríceps u Hombro), dejando descanso entre medio de los días de entrenamiento. La diferencia fundamental es la de el incremento de pesos, reducción de repeticiones, eliminación de un ejercicio y añadir un poco de cardio al final de cada sesión. El objetivo es eliminar un poco de grasa al final de la dura sesión, donde ya hemos depletado todo el glucógeno y el organismo está muy preparado para que, al mínimo esfuerzo, tire de las reservas de los tejidos adiposos (grasa).
Las sesiones comienzan con un ligero trote para calentar de 5 min. en cinta o elíptica, y posteriormente los ejercicios de la tabla indicada abajo. Al finalizar, para activar el «core» o torso, unos abdominales. Para finalizar, un poco de trote o bici a ritmo aeróbico.
Imprímete la tabla de abajo para llevarla de chuleta. Aquí va en excel por si la quieres modificar a tu gusto.
Importante: Lo vuelvo a remarcar igual que en el post anterior: si no conoces el ejercicio con la denominación, o bien puedes buscar en internet la explicación o la mejor solución es preguntar al monitor del lugar que te encuentres que te lo explique con detalle. Es importantísima la ejecución correcta de los ejercicios para no lesionarnos.
Respecto a las repeticiones, en esta fase de hipertrofia, he indicado las repes que tenéis que conseguir pudiendo llegar (es voluntario) al fallo muscular). Es decir, tenéis que hacerlo con un peso o carga que os permita realizar las 10, 8 o 6 repeticiones, llegando a la última serie donde a duras penas podamos realizarla, o directamente no podamos.
Conclusión y sensaciones (personales)
Llegado a este punto, tenemos que realizar sesiones exigentes, donde nos de la sensación de haber trabajado los músculos que tocan cada día. Al llegar al punto de saturar las fibras musculares para crear nuevas y generar volumen, el descanso entre días se hace fundamental para descansar. En mi caso, al día siguiente de estas sesiones el cuerpo me recuerda perfectamente qué grupos musculares trabajé el día anterior, con un dolor (por carga intensa, no por lesión) típico. 😉
«El dolor es temporal. Puede durar un minuto, una hora, un día o incluso un año, pero al final desaparecerá, y algo más tomará su lugar. Si te rindes, durará para siempre».
(Arnold Schwarzenegger)
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