Los comienzos son duros. Personalmente me encuentro exhausto, pero motivado. En el momento de esta entrada del Blog me encuentro en la 3ª semana cumpliendo a rajatabla lo aquí expuesto. He recuperado las rutinas antiguas que me funcionaron la otra vez (hace 15 años), quizá un poco obsoletas pero creo que pueden servir para adaptar el cuerpo, especialmente la articulaciones para lo que vendrá en las semanas posteriores.
La estrategia es muy simple, siguiendo la clásica rutina tipo «Weider» separado en 3 días a la semana, combinando un grupo muscular grande (Pectoral, Espalda o Piernas) con uno pequeño (Bíceps, Tríceps u Hombro), dejando descanso entre medio de los días de entrenamiento.
Las sesiones comienzan con un ligero trote para calentar de 5 min. en cinta o elíptica, y posteriormente los ejercicios de la tabla indicada abajo. Al finalizar, para activar el «core» o torso, unos abdominales.
Imprímete la tabla de abajo para llevarla de chuleta. Aquí va en excel por si la quieres modificar a tu gusto.
Importante: Si no conoces el ejercicio con la denominación, o bien puedes buscar en internet la explicación o la mejor solución es preguntar al monitor del lugar que te encuentres que te lo explique con detalle. Es importantísima la ejecución correcta de los ejercicios para no lesionarnos.
Respecto a las repeticiones, en esta fase inicial he indicado las repes que tenéis que conseguir hacer sin llegar al fallo muscular. Eso vendrá después para generar fuerza e hipertrofia (crecimiento). Es decir, tenéis que hacerlo con un peso o carga que os permita realizar las 12, 10 u 8 repeticiones, pero de manera justa llegando a la última.
Si vemos las cadencias, en casi todos los ejercicios son 2-0-1- o 2-1-1, es decir, 2 segundos en la fase concéntrica o de empuje (según toque), no mantener extendido o encogido o en todo caso 1 segundo, y terminar el ejercicio en 1 segundo. Esta consideración de cadencias no es excesivamente importante en esta fase de adaptación.
Conclusión y sensaciones (personales)
Creo que lo más importante este mes es realizar correctamente el recorrido de los ejercicios, sea con máquina, mancuernas, barra o poleas, para enseñarle o recordarle al cuerpo como tiene que actuar frente a esas cargas. También el ir fortaleciendo los tendones y articulaciones para mayores cargas.
En este mes deberíamos notar progresos en cuanto a pérdida ligera de peso (si la alimentación es la adecuada, para ello habrá otra entrada en el Blog) y cierto ligero crecimiento muscular. En mi caso, tras 3 semanas, todavía no he analizado los progresos. De eso también hablaremos en otra entrada (cómo medir nuestros progresos).
«El dolor que sientes hoy será la fuerza que conquistarás mañana; cada gota de sudor es un paso más cerca de la versión más poderosa de ti mismo. ¡Levanta, lucha y supera tus límites, porque el hierro no miente y tu voluntad es imparable!» 💪🔥
Quizá el aprendizaje más importante es observar como semana tras semana, además de incrementar muy ligeramente las cargas para llegar a la última serie/repetición, el tiempo de recuperación entre sesiones es algo menor. Este punto es importante por que hará que no abandonemos!. Hasta pronto!
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