La dieta cetogénica, caracterizada por su bajo consumo de carbohidratos y alto contenido en grasas, ha ganado popularidad en el ámbito deportivo y de la salud. Originalmente diseñada para tratar la epilepsia, hoy se estudia su impacto en la composición corporal, el rendimiento físico y el bienestar general. En este artículo, analizamos las evidencias científicas más recientes sobre sus beneficios y limitaciones.
Adicionalmente, comentaros que será la alimentación que acompañe mis semanas de definición de la V a la IX, e iré poniendo a modo referencia las comidas que realizo.
1. Beneficios en el Rendimiento Deportivo
a) Mejora de la resistencia en deportes aeróbicos
La dieta cetogénica promueve la oxidación de grasas como principal fuente de energía, lo que podría beneficiar a deportistas de resistencia como maratonistas o ciclistas. Un estudio de 2022 destacó que atletas que siguieron esta dieta durante 12 semanas mejoraron su capacidad para utilizar grasas como combustible, reduciendo la dependencia del glucógeno muscular en actividades prolongadas. Esto es clave en disciplinas donde las reservas de grasa son abundantes y la intensidad es moderada (alrededor del 59-64% del VO2 máx.).
b) Reducción de la fatiga y estabilidad energética
Al evitar los picos de glucosa, la dieta cetogénica mantiene niveles estables de energía, lo que disminuye la percepción de fatiga durante ejercicios de larga duración. Esto se debe a que las cetonas, derivadas de las grasas, son una fuente energética más sostenida que los carbohidratos.
c) Preservación de la masa muscular
Un aporte adecuado de proteínas (1.6-2.2 g/kg de peso) en la dieta cetogénica ayuda a prevenir el catabolismo muscular. Estudios indican que, combinada con entrenamiento de fuerza, esta dieta puede preservar la masa magra mientras se reduce el porcentaje de grasa corporal.
2. Beneficios para la Salud
a) Pérdida de peso y mejora metabólica
La dieta cetogénica induce una rápida pérdida de peso, principalmente por la reducción de grasa visceral. Un metaanálisis de 2013 confirmó que, a corto plazo, es más efectiva que dietas bajas en grasas para disminuir el peso y mejorar marcadores como triglicéridos y colesterol HDL.
b) Reducción de la inflamación
Las cetonas tienen propiedades antiinflamatorias, lo que podría acelerar la recuperación post-entrenamiento. Investigaciones sugieren que esta dieta reduce marcadores inflamatorios como la interleucina-6, beneficiando a deportistas con alto estrés físico.
c) Control glucémico y sensibilidad a la insulina
En personas con resistencia a la insulina o diabetes tipo 2, la dieta cetogénica mejora el control de la glucosa en sangre. Un estudio en Cureus (2020) destacó su eficacia para regular los niveles de azúcar y reducir la dependencia de medicamentos.
3. Consideraciones y Riesgos
a) Limitaciones en deportes de alta intensidad
La dieta cetogénica no es óptima para actividades explosivas como sprints o levantamiento de pesas, donde el glucógeno es esencial. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) señala que atletas de élite bajo esta dieta mostraron disminución del rendimiento en esfuerzos superiores al 70% del VO2 máx.
b) Riesgo de pérdida muscular y adaptación
Aunque preserva la masa magra, no estimula la hipertrofia como las dietas altas en carbohidratos. Además, la transición a la cetosis (2-4 semanas) puede causar fatiga, mareos y menor rendimiento, fenómeno conocido como «gripe keto».
c) Déficits nutricionales y sostenibilidad
La restricción de frutas, cereales y legumbres puede generar carencias de vitaminas y minerales. Además, su adherencia a largo plazo es baja debido a la rigidez y la cultura alimentaria centrada en carbohidratos.
4. Recomendaciones para Deportistas
- Enfoque en deportes de resistencia: Es más efectiva en disciplinas como ciclismo o trail running, donde predominan esfuerzos aeróbicos.
- Suplementación estratégica: Electrolitos (sodio, potasio), omega-3 y proteínas de calidad son clave para evitar deshidratación y deficiencias.
- Supervisión profesional: Un nutricionista deportivo debe ajustar macronutrientes y periodizar la dieta según la temporada de entrenamiento.
Conclusión
La dieta cetogénica ofrece beneficios tangibles en rendimiento de resistencia y salud metabólica, pero no es una solución universal. Su éxito depende de la disciplina deportiva, la fase de entrenamiento y la individualización. Para deportistas, combinar ciclos cetogénicos con periodos de recarga de carbohidratos podría ser una estrategia equilibrada.
¿Has probado la dieta cetogénica? ¡Comparte tu experiencia en los comentarios!
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